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吃得比鳥少，卻比餐餐吃到飽的她還易胖？名醫解惑...
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【早安健康／簡基城（新竹東元綜合醫院副院長）】遵循生物的精瘦法則，從裡到外都健康
◎精瘦是化解脂肪難題的王道
歷經長久的演化，人類早已擺脫遠古時期的生活模式，只是身體裡面的脂質，仍然保存五大關鍵生存點，以及延伸而來的五大困境（第一個關鍵生存點是體格不能太胖；第二個關鍵生存點是比攀爬樹木還要更多的熱量；
第三個關鍵生存點是需要大量膽固醇；第四個關鍵生存點是預防製造膽固醇的剎車系統失靈；第五個關鍵生存點是繁瑣的脂肪配送），只要掌控失當，就會出現脂質異常，成為現代人必須面對的健康危機。
如何改善脂質異常？我的核心觀念是「精瘦是王道」。甚麼是精瘦？有兩大重點，一是「要壯，不要胖」，演化時期的壯，是避免從樹上掉下來，現在的壯，是不要讓脂肪到處堆積，成為傷害健康的壞分子。
二是「不是不要膽固醇，而是不要麻煩自己的身體製造，多從外面攝取」，從外面攝取人體需要的膽固醇，身體就可以少儲存一些熱量，因為製造膽固醇很耗費熱量。
可別以為零脂肪才是每個人目標追求的體態，人體沒有脂肪是不行的，但也不能儲存太多，夠用就好，免得會「留來留去留成煩惱」。
我常在演講中問大家，「如果你們是一名減重顧問師，會如何用演化觀點指導靈長類生存？」
以下是幾項建議：
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- 要有肌肉？
- 不要怕吃東西？
- 脂肪堆積剛好就好？
- 不要害怕攝取膽固醇？
大多數人的答案都一樣，要有肌肉，要吃東西，攝取膽固醇，脂肪堆得剛剛好。
我將以上四個建議改稱為「演化優勢」，理由是：
- 要有肌肉，有益於攀爬跳躍。
- 體重堆積剛好就好，小心樹枝被壓斷摔下來。
- 不要節食，提供腦筋思考所需的足夠能量。
- 不要太在意攝取膽固醇，以利進化出更大容量的腦子。
精瘦為什麼是解決脂肪問題的重點？下一頁醫師與您解惑
如果反過來，換成靈長類動物角度來看現代都市人，牠們一定會覺得現代人很好笑，堆了那麼多脂肪後，才開始這個不敢吃、那個不要吃，可是不吃以後，膽固醇也沒降下來，還是有脂肪肝。這種生活型態就是都會人脂肪代謝不良的縮影。
有人是體態輕盈，毫無脂肪，卻罹患脂肪肝，並且膽固醇過高。有人是下班後就去運動，中午吃生菜沙拉，幾年下來，膽固醇依舊偏高，沒有下降至正常指數。有人注重養生，但脂肪肝不曾消失，每年健檢都出現。有人是長期吃素，食物中不含膽固醇，但膽固醇一樣異常偏高。
從演化角度看待生物體格的胖與不胖，會影響到個體及族群生存，但是精瘦體格卻可以化解身體對脂肪的矛盾，需要依賴脂肪，又可以擺脫脂肪過多帶來的困境。
也就是說，有了健壯肌肉提供生存優勢，不僅可以強化打鬥勁道、奔跑速度、靈活反應及敏銳行動，有利捕獵獲取食物以外，還能有效逃脫被獵物者的追捕。
別以為只有低等捕獵動物需要精瘦體格，遠古時代的人類一樣得保持精瘦，才能成功打獵，獲得食物，維繫生命。
即使到了現代，大家對精瘦體格的看法也未曾動搖及改變，年輕時身材容易保持精瘦，會吸引很多人的眼光，認為你是超級帥哥、性感女神，如果身上堆積脂肪，不僅是自己嫌惡，周遭親友的揶揄也接踵而來。
「哎呀！你一定又貪吃了，飲食管理執行不夠徹底！」
「你的飲食中油分太多，所以膽固醇降不下來！」
「年紀大囉！代謝慢，當然胖！」
「飲食中含有隱性的油脂或隱性的膽固醇，不留意就會不知不覺吃多了！」
「食品添加劑、黑心油、服用西藥、環境毒素……生活中無可避免的！」
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「最近壓力大，太過疲累了嗎？」
「患了B肝或C肝，就很難再控制脂肪！」
「你是先天失調，體質、遺傳、基因，還是哪些因素造成胖嘟嘟！」
為什麼精瘦與肥胖會出現如此天壤之別的待遇？因為與大腦邊緣系統運作有關，看到精瘦的個體，就會直接活躍起來，從遠祖時代以來，精瘦擁有優勢亮點，除了代表力道、速度、靈活和準度的生存優勢，同時顯現個體健康，有華麗感，容易吸引異性青睞及享受甜美氛圍。
如何正確「不要害怕吃東西」？下一頁看名醫怎麼說
◎不要害怕吃東西的深層意義
「精瘦」基本概念很容易理解，但是「不要害怕吃東西」、「不要怕攝取膽固醇」可是與一般人的認知相反，他們說，「減重不要節食，還要多吃膽固醇食物，你會不會講錯了？」
「我們知道與演化有關，因為吃東西，才會有肌肉，脂肪要身體裡面堆得剛剛好，一定要攝取膽固醇，但也可能會讓人誤解可以大吃特吃？」
不要害怕吃東西，並不是意謂可以胡亂瞎吃，一樣有抑制食物的意義。表層的意義是針對現代人惡魔式節食提出的相對應做法。
減重的人對於節食減重一定不陌生，有些人甚至在持續反覆減重中，已經練就營養師等級，連怎麼計算卡路里都瞭若指掌：
一公克碳水化合物換算等於四大卡熱量，少吃一○○公克碳水化合物，等於這一天身體就減少了四○○大卡熱量。九大卡換算一公克脂肪，拿計算機來按鍵算一下，等於不必運動一天就大約減少四○公克的脂肪。
推算下去，那麼，光是每天少吃一○○公克米食碳水化合物，十天就可以減少四○○公克體重。雖然不多，每二十五天才少一公斤脂肪，只要耐性遵守照做，那不得了，一年三百六十五天就可以減少十五公斤；兩年減少三十公斤；三年減少四十五公斤。若是加上運動，三年應該減下六十公斤。
但是減重效果不是這麼簡單，用減少對食物量或種類的攝取，是不可能讓脂肪乖乖燃燒移除的。不要害怕吃東西其實是一種智慧狀態，正如我前面提到，不是用數字精算，會依據生物體的現狀，調整什麼時候要吃東西？或什麼時候不吃東西？簡單來說，就是「不要錯誤節食」，不要為了要燃燒脂肪，突然展開惡魔式節食，斤斤計較每天攝取的卡路里，而是要用智慧進行節食。
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怎麼節食才正確？請看下一頁名醫解說
什麼是「要吃東西，不適合節食」的狀態？如果在「有原因導致身體做了保留熱量的決策，然後運用降低基礎代謝率工具，達成不能浪費卡路里的目標」時候，就不能盲目減少熱量及必要營養的攝取。
如果貿然減少攝取，等於變相逼迫基礎代謝率下降，導致內臟受損，無疑是慢性自殺。如果在已經多年體重過重或過胖，明顯是飲食攝取熱量過頭形成，尤其是三十八歲以下的年輕人，為了降低脂肪代謝異常，還是得先採取有智慧的節食。
◎智慧節食是要跟著身體感覺做調整
至於什麼是有智慧節食？不但要去除節食過程中可能引起的負面傷害，同時要充分尊重演化的生理進化邏輯，我稱為「慎天養道」。慎天是珍惜天賦和順應人體的生物底蘊機制，身體自然會感受到健康感。，其實有沒有健康感，自己最知道，而最有效的保健結果，莫過於保有健康感。
養道是生物面對不可預測的環境變化，所具有的儲存能量功能，功能儲量（Functional reserve）越多的人，對環境變化的調適度越好，可以游刃有餘進行基礎代謝率的調節。
為了讓大家更加了解關於基礎代謝率一般人可能出現的迷思，我先舉個例子。
劉媽媽和劉小妹都想減肥，但偏偏這對母女都不愛運動。劉媽媽今年五十五歲，從年輕時就極端在意身材，但中年之後體重就開始節節高升。
在營養師的建議下，她對飲食小心翼翼，高油脂、高熱量的食物一律不碰，非常嚴謹的忌口。劉媽媽請營養師幫忙算出「相對於現在的體重和活動的熱量需求，同時每天選擇少吃二五○公克的碳水化合物」。
女兒劉小妹二十二歲，活潑外向、生活愜意，經常跟朋友又是聚餐又下午茶，對於「吃到飽」餐廳也是來者不拒。劉小妹的飲食方式可定義為：「相對於現在的體重和活動的熱量需求，每天多吃了一○○公克碳水化合物」。
一年後，誰的體重增加了？
不吃vs大吃，誰容易胖？下一頁名醫告訴您原來如此
答案其實很難說。
結果往往是女兒沒變胖，而悲情的劉媽媽卻胖了。說劉媽媽悲情，是因為這幾年來，她雖然吃得比鳥還少，但是體重依舊每年增加一公斤。
只要提起中年變胖這回事，不少人就會浮現中年以後基礎代謝率降低→熱量燃燒不掉→增胖的關聯性，似乎基礎代謝率低就是發胖的起因，也是罪魁禍首，我只能說是天大冤枉！
從演化發展角度，基礎代謝率是生物天賦，並非起因，而是調節體內熱量的工具，當身體作出保留或去除熱量的決策以後，就會運用基礎代謝達成決策成果。
基礎代謝率下降時，身體的顯性表現是：再怎麼減少熱量攝取，身體相對應的做法是減少內臟消耗，越是不吃，內臟消耗就愈來愈低，結果導致排毒下降、再生停止、內分泌減少、過濾變慢、消化退步、內臟縮小、肌肉萎縮狀態，反映在體態，就是為了保留熱量的虛胖。
基礎代謝率提升時，身體的顯性表現是：不論怎麼多吃，身形體態就是精瘦，體重不會往上飆升，因為內臟工廠運行正常，燈火通明，結果導致排毒提升、再生旺盛、內分泌充裕、過濾完全、消化迅速、內臟火紅、肌肉緊實狀態。
劉媽媽和女兒之間的差異，就在前面的飲食決定，接著身體會產生要如何保留身體熱量的決策，之後再運用基礎代謝率這個工具，調節卡路里，反映出來的結果就是脂肪儲存量，所以重點不完全是在飲食的多寡。
基礎代謝率是變胖的原因嗎？下一頁名醫與您分享正確觀念
一般人都有個刻板印象：人過了中年，代謝慢，所以容易胖。我要再次強調，基礎代謝率是一個工具，是為了精瘦而調節用量，不一定到了中年就會下降，而是要看身體是否有狀況，導致出現優先保留身體熱量的決策。
當然中年以後，身體會有退化、慢性病、更年期、快速老化等狀態，導致基礎代謝率下降，與年輕時相比，是會陷入「不吃都胖」的困境，有人甚至自嘲連喝水都會胖。所以「節食」與「不要節食」都要看身體條件而定。
當我們發現基礎代謝率出現顯著變動時，應先跳脫體重數字的表象，而是要深究身體要表達的意涵。劉媽媽的基礎代謝率下降，是不是為了要達成保留熱量的功能目標？所以體重增加；
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至於女兒的基礎代謝率提升，是不是表達一種明示或暗示，透露身體隱藏了什麼問題？這是背後隱藏原因，我們必須要一一抽絲剝繭，才能找出原因，避免胡亂減重，讓身體陷入無盡的傷害。
◎膽固醇過高不是吃出來的，是體內系統忘了煞車
脂肪對身體的重要性，過多過少都不好，需要恰到好處。
膽固醇跟脂肪一樣背負相同的罪名，膽固醇過高時，心血管疾病發生率也會增高，因此不少人在健康檢查發現膽固醇數值過高後，就會被嚴格警告不准貪吃含有膽固醇食物，接著一連串的食物名單都被一一列舉出來，然而一段時間控制後，膽固醇數值就變漂亮了嗎？
當然不會，就像劉媽媽與女兒的例子，即使進食量有嚴格控制，依然無法有效減重，同樣的概念適用在膽固醇上面，必須先探究身體可能出現哪些狀況，再予以解決，而非一味控制食量或食物種類。
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本文摘自《精瘦練習》／簡基城（新竹東元綜合醫院副院長）／平安文化
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